Egzersiz hareketlerini nasıl yapacaksınız?

Sürekli her yerde adını duyduğunuz ama nasıl yapıldığını bir türlü öğrenemediğiniz hareketlerin tarifi burada!
İskemle hareketiYardımcı araçlar: yokBaşlangıç pozisyonu: Gövde dik, bacaklar omuz genişliğinde açık, eller ensedeHareketin tarifi: Gövdenin dikliğini bozmadan, dizleri öne doğru bükerek alçalıp yükselme.Esneme (sağ bacak)Yardımcı araçlar: yokBaşlangıç pozisyonu: Gövde dik, sağ bacak önde, dizden hafif bükülü, ayak tabanı yerde, parmak ucu ileriyi gösteriyor. Sol bacak arkada gergin, ayak tabanı yerde, parmak ucu ileriyi gösteriyor, eller belde yaklaştırılıHareketin tarifi: Gövdenin dikliği bozulmadan ve parmak ucu yerden ayrılmadan ayak tabanı hafifçe yerden kaldırılır, kalça ile birlikte sağ diz ileriye doğru sürülür, aynı anda sol ayak parmak ucu yerden ayrılmadan sol diz bükülerek mümkün olduğunca yere doğru yaklaştırılır ve başlangıç pozisyonuna dönülür.Kürek hareketi (sağ bacak ile)Yardımcı araçlar: 1 iskemleBaşlangıç pozisyonu: Gövde dik, bacaklar kapalı, kollar yanda, iskemle yaklaşık bacak boyu kadar sol yanda. Sol bacak, ayak iskemlenin üzerinde kalacak şekilde yana doğru uzatılır. Sağ kol gövdenin yanında, sol kol sol bacağın üzerinde gergin.Hareketin tarifi: Gövdeyi belden sol yana doğru esnetirken sol kol gergin ileri sürülür. Aynı anda sağ kol dirsekten bükülerek, elin gövdeden teması kesilmeden koltuk altına kadar çekilir. Sağ kol aşağıya doğru indirilirken gövde belden sağ yana - aşağıya doğru bükülür aynı anda sol kol gövde ile teması kesilmeden ve dirsekten bükülmeden koltuk altına kadar çekilir ve ardından başlangıç pozisyonuna dönülür. Hareket boyunca vücudun ön ve arkasında bir duvar var gibi davranılmalıdır.Triceps çalıştırmaYardımcı araçlar: yokBaşlangıç pozisyonu: Popo yerde, dizler bükülü ayak tabanları yerde, kollar omuzdan geride ve gergin, avuç içleri yerde, parmak uçları geriyi gösteriyor.Hareketin tarifi: Dirsekleri geriye bükerken, karın içeri doğru çekilir, dirsekler gerginleştirilirken, karın dışarı doğru itilir.Omuz çalıştırmaYardımcı araçlar: 2 dambulBaşlangıç pozisyonu: Gövde dik, bacaklar omuz genişliğinde açık, kollar dirseklerden bükülü ve gövdeye bitişik, avuç içleri omuz hizasında, karşıyı gösterecek şekilde, dambullar elde.Hareketin tarifi: Kolları yukarıya doğru gergin olarak uzatma ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönme.Göğüs çalıştırmaYardımcı araçlar: 2 dambulBaşlangıç pozisyonu: Sırt üstü yerde yatar pozisyonda, bacaklar gergin, kollar göğüs hizasında dirseklerden 90° bükülü, avuç içler birbirine bakar şekilde, dambullar elde.Hareketin tarifi: Kolları gergin olarak yukarı doğru uzatıp, tekrar başlangıç pozisyonuna dönme.Gövde kaldırmaYardımcı araçlar: yokBaşlangıç pozisyonu: Yüzüstü yatar poziyonda, bacaklar gergin, eller ensedeHareketin tarifi: Gövdeyi belden hareket ettirerek geriye doğru kaldırıp tekrar başlangıç pozisyonuna dönmeSıkıştırmaYardımcı araçlar: yokBaşlangıç pozisyonu: Sırt üstü yerde yatar pozisyonda, bacaklar kapalı, dizler karına çekili, ellerle dizler tutulur.Hareketin tarifi: Gövdeyi yukarıya doğru kaldırıp dizlere yaklaştırırken, karını içeriye doğru çekme, gövdeyi yere yatırıken karını serbet bırakma.Ters kalkmaYardımcı araçlar: yokBaşlangıç pozisyonu: Sırt üstü yerde yatar pozisyonda, bacaklar gergin ve topuklar yerden hafif yukarda, kollar gergin ve gövdeye yanında.Hareketin tarifi: Bacaklar kapalı olarak dizleri göğüse doğru çekme ve diz ayak arasının yere parelelliği bozulmadan başlangıç pozisyonuna dönmeDüz kalkmaYardımcı araçlar: yokBaşlangıç pozisyonu: Sırt üstü yerde yatar pozisyonda, bacaklar dizlerden bükülü ve ayak tabanları yerde, kollar dirseklerden, bükülü eller ensede.Hareketin tarifi: Gövde belden sağ yana bükülerek mekik hareketindeki gibi öne doğru kaldırılır, aynı anda sol diz karın hizasına doğru çekilerek bu hizada sağ dirsek ile temas ettirilir ve başlangıç pozisyonuna dönülür. Aynı hareket sol dirsek sağ dize değicek şekilde tekrarlanırBiceps çalıştırmaYardımcı araçlar: 2 dambulBaşlangıç pozisyonu: Gövde dik, bacaklar omuz genişliğinde açık, kollar gergin gövde önünde vücuda bitişik, avuç içleri karşıya bakar şekilde, dambullar eldeHareketin tarifi: Kolların gövde ile teması kesilmeden dirseklerden bükülerek avuçları yüze bakacak şekilde göğüs hizasına kadar kaldırma ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönme.Kol kaldırmaYardımcı araçlar: 2 dambulBaşlangıç pozisyonu: Gövde dik, bacaklar omuz genişliğinde açık, kollar gergin gövde önünde vücuda bitişik, avuç içleri birbirine bakar şekilde, dambullar eldeHareketin tarifi: Kolların gerginliğini bozmadan yanlara doğru, yere parelel oluncaya kadar açma ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönme.